Při hubnutí se obvykle nesnižuje pouze množství tělesného tuku. Klesnout může také část netukové tělesné hmoty. Ta zahrnuje svaly, ale také vodu, orgány, pojivové tkáně a další složky těla. Úbytek netukové hmoty proto nelze automaticky považovat za úbytek stejného množství svalů.
Představa, že při hubnutí neubude vůbec žádná svalová hmota, je mylná. Praktickým cílem je tedy podpořit zachování svalů a síly díky vhodnému pohybu, dostatečnému příjmu živin a rozumně nastavenému tempu hubnutí.
Pokud hubnete během léčby agonisty receptoru GLP‑1 nebo jiné inkretinové léčby, řiďte se pokyny svého lékaře. Tento článek slouží k obecnému vzdělávání a nenahrazuje individuální doporučení lékaře, fyzioterapeuta ani nutričního terapeuta.
Proč mohou během hubnutí ubývat také svaly?
Když tělo přijímá méně energie, využívá vlastní zásoby. Většina lidí si přeje, aby pocházely především z tělesného tuku, určité změny se však mohou týkat také netukové hmoty.
Riziko úbytku svalové hmoty může být vyšší zejména tehdy, když člověk:
- dlouhodobě přijímá příliš málo energie a živin,
- nemá ve stravě dostatek bílkovin,
- hubne rychle nebo výrazně,
- je ve vyšším věku, dlouhodobě nemocný nebo již má nižší množství svalové hmoty,
- nepoužívá svaly proti dostatečnému odporu,
- kvůli nevolnosti, nechutenství nebo jiným obtížím opakovaně vynechává jídla.
Při léčbě GLP‑1 může být příjem jídla nižší kvůli menšímu hladu nebo dřívějšímu pocitu sytosti. To samo o sobě neznamená, že léčba musí způsobit nadměrný úbytek svalů. Je však vhodné věnovat pozornost tomu, zda menší porce stále poskytují potřebné živiny.
1. Zařaďte pravidelný silový pohyb
Pro udržení svalů nestačí sledovat pouze číslo na váze. Svaly potřebují také pravidelný podnět v podobě práce proti odporu. Silový pohyb nemusí znamenat náročný trénink v posilovně. Podle zdravotního stavu a fyzických možností může zahrnovat například:
- vstávání ze židle a kontrolované sedání,
- dřepy nebo jejich jednodušší variantu s oporou,
- kliky o stěnu nebo pevnou zvýšenou plochu,
- cvičení s odporovou gumou,
- cvičení s vlastní vahou,
- zvedání činek přiměřené hmotnosti a dalších zátěží,
- individuální cvičení doporučené fyzioterapeutem.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým posilovat hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu. Jde o obecné doporučení, nikoli o individuální tréninkový plán.
Začínejte postupně. Pro svaly je důležitější pravidelnost, vhodná technika a přiměřené zvyšování náročnosti než jednorázový velmi intenzivní výkon.
2. Nespoléhejte pouze na chůzi nebo kardio
Chůze, jízda na kole, plavání a další vytrvalostní aktivity mají význam pro celkové zdraví, kondici a energetický výdej. Nejsou však úplnou náhradou za pohyb, při kterém svaly pracují proti odporu.
Praktická kombinace může vypadat takto:
- pravidelná chůze nebo jiná dobře snášená vytrvalostní aktivita,
- alespoň dva dny v týdnu cvičení zaměřeného na hlavní svalové skupiny,
- dostatek běžného pohybu během dne,
- odpočinek mezi náročnějšími tréninky.
Pohyb přizpůsobte svému věku, zdravotnímu stavu a dosavadní kondici. Pokud jste dlouho necvičili, máte bolesti, poruchy rovnováhy, srdeční onemocnění nebo jiná zdravotní omezení, je vhodné začátek konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem.
3. Myslete na bílkoviny v průběhu dne
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. Samy o sobě však nenahrazují silový pohyb ani celkově vyváženou stravu.
Praktickým vodítkem je zařadit zdroj bílkovin do každého hlavního jídla. Může jít například o:
- jogurt, kefír, tvaroh nebo sýr,
- vejce,
- ryby, drůbeží nebo jiné maso,
- tofu, tempeh a výrobky ze sóji,
- čočku, fazole nebo cizrnu,
- kombinaci různých rostlinných zdrojů.
Pokud máte menší chuť k jídlu, může pomoci začít bílkovinnou částí pokrmu. Není ale nutné stavět celý jídelníček pouze na bílkovinách. Důležité jsou také zelenina, ovoce, zdroje vlákniny, přiměřené množství tuků, sacharidů, vitaminů, minerálních látek a tekutin.
Potřeba bílkovin se liší podle věku, tělesné hmotnosti, zdravotního stavu, pohybu a cíle. Jedna univerzální hodnota proto není vhodná pro každého.
4. Vyhněte se dlouhodobě příliš nízkému příjmu potravy
Menší hlad není totéž co nulová potřeba živin. Pokud se porce zmenší natolik, že člověk dlouhodobě přijímá jen několik malých svačin nebo opakovaně vynechává hlavní jídla, může být obtížné zajistit dostatek energie, bílkovin a dalších živin.
Pomoci může:
- rozdělit jídlo do menších porcí během dne,
- mít připravené jednoduché a dobře snášené varianty,
- zařadit do menší porce více než jednu důležitou složku,
- sledovat nejen pokles hmotnosti, ale také energii, sílu a schopnost běžně fungovat,
- při dlouhodobých potížích vyhledat nutričního terapeuta.
Při výrazně snížené chuti k jídlu neupravujte sami dávku předepsaného léku. Obtíže konzultujte s ošetřujícím lékařem.
5. Dopřejte tělu čas na zotavení
Svaly potřebují kromě pohybu a výživy také regeneraci. Každodenní intenzivní trénink stejné svalové skupiny není pro začátečníka nutný.
Užitečné může být:
- střídat zatěžované svalové skupiny,
- ponechat mezi náročnějšími tréninky čas na zotavení,
- dbát na pravidelný spánek,
- zvyšovat zátěž postupně,
- přerušit cvičení při ostré bolesti, závrati nebo neobvyklé slabosti.
Běžná únava po nové aktivitě může být přechodná. Výrazná nebo zhoršující se slabost si však zaslouží pozornost, zejména pokud současně rychle klesá hmotnost nebo je příjem potravy velmi nízký.
Jak poznat, zda si udržujete sílu?
Obyčejná domácí váha neukáže, kolik úbytku připadá na tuk a kolik na jiné tělesné složky. Také výsledky bioimpedančních vah mohou kolísat podle hydratace a dalších podmínek.
Vedle tělesné hmotnosti proto sledujte také praktické ukazatele:
- zvládáte vstát ze židle stejně snadno jako dříve?
- unesete běžný nákup?
- zvládáte chůzi do schodů?
- neklesá výrazně vaše síla při obvyklém cvičení?
- nejste při běžných činnostech nezvykle unavení?
- nemáte nově problémy s rovnováhou nebo opakovanými pády?
Jednotlivý horší den nemusí nic znamenat. Důležitější je dlouhodobý vývoj.
Nejčastější chyby
Zaměření pouze na číslo na váze
Rychlejší pokles hmotnosti nemusí automaticky znamenat kvalitnější výsledek. Vedle váhy je vhodné sledovat také sílu, energii a běžné fungování.
Protein bez silového pohybu
Dostatek bílkovin je důležitý, ale samotná potravina ani doplněk stravy nemohou zaručit zachování svalové hmoty.
Pouze kardio aktivita
Vytrvalostní pohyb je prospěšný, ale svaly potřebují také přiměřenou práci proti odporu.
Příliš náročný začátek
Náhlý intenzivní trénink může zvýšit riziko bolesti, přetížení nebo zranění. Dlouhodobě bývá účinnější zátěž, kterou lze pravidelně opakovat a postupně rozvíjet.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Obraťte se na lékaře, fyzioterapeuta nebo nutričního terapeuta zejména tehdy, pokud:
- rychle nebo neplánovaně ztrácíte hmotnost,
- opakovaně nejste schopni přijmout dostatek jídla či tekutin,
- pozorujete výrazný pokles síly nebo schopnosti běžně fungovat,
- máte poruchy rovnováhy nebo opakované pády,
- trpíte dlouhodobou nevolností, zvracením, průjmem či jinými zažívacími obtížemi,
- máte onemocnění ledvin, jater, srdce nebo trávicího traktu,
- máte diabetes nebo užíváte více léků na předpis,
- jste po operaci, úrazu nebo delším období bez pohybu,
- jste těhotná, kojíte nebo plánujete těhotenství.
Často kladené otázky
Lze při hubnutí zabránit jakémukoli úbytku svalů?
Nelze zaručit, že nedojde k žádné změně svalové nebo netukové hmoty. Vhodný silový pohyb, dostatečný příjem bílkovin a přiměřeně nastavený jídelníček však mohou pomoci svalovou hmotu a sílu podpořit.
Stačí mi k udržení svalů více chodit?
Chůze je prospěšná pro zdraví a kondici, ale nenahrazuje úplně silový pohyb. Pro hlavní svalové skupiny je vhodné zařadit také přiměřené cvičení proti odporu.
Potřebuji proteinový doplněk?
Ne automaticky. Mnoho lidí dokáže přijmout dostatek bílkovin z běžných potravin. Proteinový produkt může být v některých situacích praktický, ale měl by doplňovat jídelníček, nikoli nahrazovat pestrou stravu.
Jak často mám posilovat?
Obecné doporučení WHO pro dospělé uvádí posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny týdně. Vhodná frekvence a intenzita se však liší podle zdravotního stavu, kondice a zkušeností.
Znamená pokles netukové hmoty automaticky úbytek svalů?
Ne. Netuková hmota zahrnuje vedle svalů také tělesnou vodu, orgány, pojivové tkáně a další složky. Změny naměřené přístrojem proto nelze bez dalšího vykládat jako přesný úbytek svalové hmoty.
Závěr
Při hubnutí není důležité pouze to, o kolik kilogramů se sníží tělesná hmotnost. Podstatné je také zachovat co nejlépe sílu, pohyblivost a schopnost běžně fungovat.
Praktickým základem je pravidelný silový pohyb přizpůsobený individuálním možnostem, zdroj bílkovin v hlavních jídlech, dostatečně pestrá strava a nepřehnaně restriktivní přístup k jídlu. Žádná jednotlivá potravina ani doplněk stravy nemohou zachování svalové hmoty zaručit.
Pokud během hubnutí nebo léčby pozorujete výraznou slabost, rychlý pokles hmotnosti nebo dlouhodobě nedostatečný příjem potravy, obraťte se na zdravotníka.
========================================================
Léky ze skupiny agonistů receptoru GLP-1 a další inkretinová léčba jsou léčivé přípravky na lékařský předpis a užívají se pod dohledem lékaře. Nejedná se o doplňky stravy a doplňky stravy je nemohou nahrazovat. Doplňky stravy nejsou léky a nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a zdravého životního stylu. Tento článek slouží pouze k obecnému vzdělávání v oblasti výživy a nenahrazuje doporučení lékaře, lékárníka ani nutričního terapeuta.
========================================================
Zdroje
WHO – doporučení k pohybové aktivitě
EASO – význam svalové hmoty, funkčních schopností a individualizované péče
Systematický přehled 2025 – odporové cvičení během redukce hmotnosti
STEP 1 – analýza změn tělesného složení při léčbě semaglutidem